Celkem za den: 6050 kJ, bílkoviny 93 g, tuky 54 g, sacharidy 143 g

Snídaně

Toust zapečený se šunkou a sýrem, rajče (1450 kJ)

80 g celozrnného toustového chleba
40 g krůtí šunky nejvyšší jakosti (2 plátky)
40 g 30% eidamu (2 plátky)
Dle chuti lžíce kvalitního kečupu
100 g rajčat

Svačina

Malinové acidofilní mléko (470 kJ)

200 ml acidofilního mléka
60 g malin (mohou být mražené – rozmixujeme s mlékem)

Oběd

Pohanka s tempehem a houbami (2190 kJ)

50 g pohanky (v suchém stavu)
75 ml zeleninového vývaru
70 g tempehu
100 g zelených fazolek (čerstvých nebo mražených)
100 g žampionů
30 g jarní cibulky
Lžička řepkového oleje
Sůl, pepř

Pohanku propláchneme a zalijeme vroucím vývarem nebo vodou zhruba v poměru 1 díl pohanky:1,5 vody, necháme pod pokličkou cca 20 minut nabobtnat.

Žampiony očistíme a nakrájíme a společně se zelenými fazolkami orestujeme na pánvi na troše oleje. Po chvíli přidáme i nakrájenou jarní cibulku a na závěr vmícháme i pohanku, vše ochutíme solí a pepřem.

Tempeh nakrájíme na plátky a opečeme na pánvi z obou stran, přidáme k pohance a podáváme. Dle chuti můžeme posypat čerstvou pažitkou.

Večeře

Vepřové kostky pečené v papilotě se zeleninou a batáty (1940 kJ)

130 g vepřové kýty
100 g brambor
100 g mrkve
80 g batátů
40 g cibule
25 ml bílého vína
Půl stroužku česneku
Lžíce řepkového oleje
Sůl, pepř, bobkový list, jalovec

Maso omyjeme a nakrájíme na větší kostky. Zeleninu očistíme a nakrájíme také na větší kostky. Vše smícháme, ochutíme solí, hrubě mletým pepřem, přidáme bobkový list a pár kuliček jalovce. Připravenou směs dáme do pečícího papíru, podlijeme trochou vína a oleje. Pečicí papír svážeme provázkem a dáme na plechu péct do vyhřáté trouby na 180 °C, pečeme cca hodinu. Před koncem pečení můžeme papír otevřít, a ještě vše nechat krátce zapéct pod grilem.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.